每天要吃多少蔬果？

蔬果是我們日常飲食中不可或缺的一部分，它們富含維生素、礦物質、纖維及其他植物化合物，有助於維持健康並降低多種疾病的風險。然而，究竟每天應該吃多少蔬果，才能滿足身體的需求呢？
 

世界衛生組織的建議

世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取至少400克的蔬果，約等於5份的量。其中包括水果與蔬菜，但不包括馬鈴薯等根莖類澱粉食物。這樣的攝取量有助於降低心血管疾病、中風及某些癌症的風險。

 

5份蔬果怎麼分配？

以下是一個簡單的分配方式，讓您輕鬆達到每天5份蔬果的目標：

1. 早餐：一份水果，例如一根香蕉或一顆蘋果。

2. 上午點心：一小碗混合生菜沙拉。

3. 午餐：半碗熟蔬菜，例如菠菜、花椰菜或胡蘿蔔。

4. 下午點心：一小碗切片水果，例如芒果或木瓜。

5. 晚餐：半碗熟蔬菜，搭配主要餐點。

    

不同年齡層的需求

蔬果的攝取量可能因年齡、性別及活動量而有所不同。

• 成人：一般遵循WHO的建議，每天攝取至少400克。

• 兒童：由於體型較小，需求量會略低，但應盡量讓孩子養成從小多吃蔬果的習慣。一般建議每天攝取200-300克。

• 孕婦與哺乳期婦女：需要更多的營養，建議適當增加蔬果的攝取量。

   

攝取多樣性的重要性

不同顏色的蔬果富含不同的營養素，因此飲食中應包含多種顏色的蔬果，例如：

• 紅色：如番茄、西瓜，富含茄紅素，有助於心臟健康。

• 橙黃色：如胡蘿蔔、南瓜，富含胡蘿蔔素，有助於眼睛健康。

• 綠色：如菠菜、綠花椰菜，富含葉酸和鎂，有助於維持神經系統健康。

• 紫色：如茄子、葡萄，富含花青素，有助於抗氧化。

  
   

避免的常見誤區

1. 果汁能代替水果嗎？ 雖然果汁含有一些水果的營養，但它缺少了纖維，而且糖分較高。建議多吃完整水果，少喝果汁。

2. 加工蔬果如罐頭、蜜餞可取代新鮮蔬果嗎？ 加工食品通常含有較多的糖、鹽或防腐劑，應盡量以新鮮蔬果為主。

   
    

實用小技巧

1. 購物時多選擇當季蔬果，不僅價格較低，營養也更豐富。

2. 隨身攜帶水果或切好的蔬菜，作為健康的零食。

3. 多樣化的烹調方式，例如清炒、蒸煮、涼拌，增添風味和口感。

每天攝取足量的蔬果，是維持健康的關鍵。從早餐到晚餐，有計劃地加入各種新鮮的蔬菜和水果，既能滿足營養需求，也能讓飲食更加豐富多彩。現在就行動起來，讓蔬果成為您生活中的重要夥伴！